Un exemple classique d'une belle figure féminine implique la silhouette de la "guitare": des courbes de poitrine douces et des hanches à une fine taille. Une puissance excessive, un travail assis, le manque de temps pour visiter le gymnase se reflète dans le teint. Le corps femelle accumule la graisse, d'abord, dans l'estomac et les côtés. La destruction de la nutrition n'aide pas. Les expériences des beautés sont vaines à ce sujet. Le complexe d'exercices simples aidera à générer des dépôts de graisse et à créer une belle silhouette dans quelques mois.
Tous les exercices physiques pour perdre du poids et les côtés peuvent être faits à la maison. Le meilleur effet est l'entraînement à domicile trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Pour les classes, les conditions et les coquilles suivants sont importants:
Vêtements clairs et confortables;
Tapis;
Hula-hup;
Bâton;
Poids;
Fitball;
Oreiller;
Balle.
Exemples d'exercices en position debout:
Squats simples. Étirez-vous les mains, sentez-vous profondément 15 fois.
Star dans les omoplates. Allongez-vous sur un tapis, soulevez doucement vos jambes, les hanches, un torse, afin que le corps forme une ligne verticale plate. La taille est soutenue par Las Palmas, reposant les coudes sur le sol. Vous devez endurer dans cette position pendant une demi-minute.
"Moulin à vent". Legas, chaussettes, 45 ° en général sur les côtés. Doublez, touchant la chaussette droite avec la main gauche, descenduez d'avant en arrière. Répétez la même chose avec l'autre main. 2 ensembles sont requis 15 fois.
Détournez-vous avec vos mains. Mettez vos mains sur les côtés. Reprenez votre main gauche derrière la taille, vers la droite: étirez-vous à gauche. Retournez à la position initiale et répétez dans la direction opposée. Les jumeaux des mains devraient ressembler aux affrontements. L'exercice tire efficacement les côtés si vous le répétez 30 fois.
Debout tordu. Combinez vos mains derrière l'arrière de la tête. Doublez à gauche, tirant le genou gauche vers le coude. Après 15 inclinations, répétez le même montant à droite.
Exercices assis
Dessinez avec vos jambes. Assis, mains pour reposer vos mains sur le sol derrière vous. Combinez vos jambes et, en levant vos pieds, écrivez des nombres imaginaires avec les pointes de vos pieds: 0, 1, 2, 3 et ainsi de suite, à 9. Début suffisamment, transporte progressivement 3 répétitions avec de courtes pauses.
Incliné vers l'avant. Assis, étendez vos jambes par. Connectez vos doigts à l'arrière de la tête. Double à son tour avec le coude gauche vers la cuisse droite, avec le coude droit, à gauche, 7 fois chacun.
Levant les jambes. Asseyez-vous sur le tapis, gardez le dos verticalement. Soulevez vos jambes à son tour, en les gardant droites, avec un doigt du pied jeté. Minimum: 5 répétitions à chaque pied.
Balts pour marcher. Assis par terre, étirez-vous les mains en avant. Déplacez les fesses d'avant en arrière, comme les étapes (10 cordes, il y a 10 ans). Gardez vos jambes verticalement.
Exercices d'aider
Twist simple. Allongez-vous, serrez vos doigts sous l'arrière de la tête, pliez vos genoux. Diriger les coudes vers l'avant. Soulevez la tête à 20-30 cm du sol. Le bas du dos ne commence pas du sol. Le nombre de répétitions est individuel, il doit le faire à la sensation de chaleur dans les muscles. ATTENTION: Ne jetez pas la tête avec vos mains trop pour ne pas endommager les vertèbres cervicales.
Twist compliquée. Répétez l'exercice précédent, mais levant les jambes légèrement pliées.
Soulevez le corps avec un tour. Début de position de position pour exercer 1-2. Pour se pencher en diagonale en diagonale: le coude gauche à droite, puis le coude droit reste. Faites 15 fois avec chaque main.
Atterrir ses jambes avec une lutte de taille. Position initiale - en ex. 1-3. Les jambes sont à moitié engagées dans les genoux et fermées. Les rave, en commençant la taille du sol. Diriger les coudes vers l'avant. 3 ensembles de 15 répétitions sont nécessaires. ATTENTION: Ne pliez pas trop la colonne vertébrale afin de ne pas lui donner une charge dangereuse.
"Ciseaux". Allongez-vous droit, mettez vos mains sur les côtés du corps. Soulevez les pieds des jambes redressées à la hauteur maximale possible du sol. Connectez-vous et étendez les pieds 5 fois. Abaisser les jambes. Répétez 3 à 10 fois.
Jumeaux à part. Allongez-vous sur le côté, soutenu par le coude. Balancer avec un pied droit 20 fois. Répétez l'exercice ailleurs. En plus des muscles latéraux de la presse, les balançoires forment une belle ligne de hanches et de fesses.
"Vélo". Exercice classique pour durcir l'abdomen et la section. Bouche couchée, placez vos mains sous l'arrière de la tête et les jambes penchées "tournent les pédales" dans l'air. L'exercice est efficace s'il le fait pendant 5 minutes.
"Planck". Position: devant le sol. Pliez vos mains dans les coudes. Se reposer sur le sol avec des chaussettes et des avant-bras. Gardez la position pendant une demi-minute. Le corps doit être strictement horizontalement.
Exercices avec des obus
Rotation avec un bâton. Asseyez-vous sur une chaise, mettez la largeur des pieds des pieds. Mettez un bâton sur les épaules derrière. Prenez vos mains aux deux extrémités du bâton. Tournez les coudes à gauche et à droite. L'exercice est efficace s'il fait 100 à 200 fois, dans 3 approches.
Retournant la balle de fitness. Allongé avec une balle arrière basse avec la boule du bas du dos, serrez vos doigts sous l'arrière de la tête, placez les épaules plus larges et reposez-vous sur le sol. Diriger les coudes vers l'avant. Il lève la tête vers le haut, reculant le dos. Répétez trois fois, 20 fois chacun. Il y a une deuxième version de cet exercice. Allongez-vous sur le sol, mettez vos pieds sur le fitball, les mains derrière la tête. Soulevez les épaules du sol, tordant le dos.
La rotation du hula huup. Les mouvements de la taille circulaire pendant la rotation des anneaux jettent rapidement des muscles latéraux et entraînent la graisse. Vous pouvez commencer à partir de 5 minutes. Au fil du temps, l'exercice s'étend à une demi-heure. Il est important: les mains lors du déplacement de la taille doivent être largement étendues.
Squats avec des poids. Le poids des poids pour les athlètes débutants est de 1 à 3 kg. En raison du manque de poids réels, vous pouvez utiliser des sacs de sable ou des bouteilles d'eau. 10 à 15 squats profonds sont fabriqués, dans lesquels les charges sont liées au sol. Pour que la presse se heurte à la pleine force, elle doit inspirer dans le mouvement vers le bas, exhalant, en redressant les jambes.
Inclinations avec des poids. Prenez des poids dans les deux mains. Mettez les jambes un peu plus larges que les épaules. Soulevez votre main droite verticalement vers le haut, à gauche: atteignez le pied gauche. Répétez 15 fois, puis, le même nombre d'inclinations droites. Tournez votre visage sur le côté de votre main levée.
Inclinations avec des poids. Les pieds sont largement mis. Prenez la main gauche du cou, inclinez au pied droit avec la main droite des poids. Faites 15 fois dans chaque direction.
Oreillers de levage. Allongez-vous sur le sol, les mains: sur les côtés, maintenez un oreiller entre le pied. Soulevez l'oreiller le plus haut possible sur le sol, faites-le dans des mouvements circulaires jusqu'à ce que la chaleur se sente dans les muscles.
Jambes avec le ballon. Allongé à part, tenez une petite balle entre les jambes. Soulevez vos jambes avec la balle, gardez-les en l'air pendant 10 secondes. Répétez 10 fois, le même montant de l'autre côté.
Glisser avec des tapas. L'exercice nécessite deux canettes ordinaires de canettes. Prenez une pose pour pousser du sol. En même temps, mettez les couvertures. Avec un mouvement glissant, tirant les jambes vers les mains, levant le bassin. L'exercice est bon uniquement sur le plancher lisse (bois, linoléum, etc. ). Répéter 10 fois.
Glisser de genoux. La même position que dans l'exercice 9, les chaussettes sont sur les tapas. Vous devez glisser vos pieds, plier vos genoux jusqu'à ce qu'ils s'approchent de leurs mains. Commencez, glissant les tapas sur le sol jusqu'à ce que le corps prenne la position d'origine. 10 répétitions sont nécessaires.
Tous les exercices sont très efficaces et aident à éliminer l'estomac en 2 semaines. Mais les athlètes inexpérimentés ne peuvent pas commencer par une longue formation. La charge est progressivement améliorée. Les cours réguliers maintiendront toujours l'harmonie.
